暑さを乗り切るための栄養学

疲れやすい、だるい、夏風邪、など夏は色々な体の不調に悩まされますがこうした不調は食生活の偏りが原因の一つ。暑さに負けない食事をすることが大切です。

夏バテのスパイラル

暑いからといってそうめんなど簡単なものですませてしまうと、たんぱく質やビタミン・ミネラル類が不足し夏バテなど身体の不調の原因に。夏バテになったら更に食欲が低下し、更に更に体調が悪くな「夏バテスパイラル」に陥ります。食事を見直して出来ることから改善して夏バテを予防・解消しましょう

夏に不足しやすい栄養素

①たんぱく質・・・不足すると代謝が衰えたり、疲れやすくなる そうめんやうどんなど糖質中心の食生活になったり、食事をおろそかにして冷たい甘い物ばかり食べているとタンパク質が不足がちになります。不足すると体内の代謝や消化が衰えたり衰えたり疲れやすくなるため、夏バテしやすくなります。

たんぱく質の多い食品（100g当たり）

◎肉類・・・牛もも肉21.3g、ぶたロース肉22.7g、鶏ささみ23.0g　など

◎魚類・・・マグロ赤身26.4g、かつお25.8g、うなぎの蒲焼23.0g　など

◎豆類・・・豆腐（木綿）6.6g、油揚げ（生）23.4g、納豆16.5g　など

「日本食品標準成分表2015年版（七訂）より」

②ビタミン類・・・からだの調整役として欠かせない A,B,C,Dとさまざまな種類があるビタミンですが、その多くは体内で作り出すことが出来ませんので食事からとる必要があります。 その働きはビタミンDはカルシウムの吸収をよくする、ビタミンB群はエネルギー代謝に必要。ビタミンA,C,Eは美容のビタミンとも言われ抗酸化作用があり 夏の強い紫外線によって体内で発生する有害な活性酸素からからだを守ってくれます。

ビタミン類の多い食品

◎ビタミンC・・・・新鮮な野菜や果物

◎ビタミンA、E・・緑黄色野菜や魚介類

◎ビタミンB群・・・豆類や魚介類

③ミネラル類・・・食生活の偏りや発汗によって不足しやすくなる ビタミン類と同じように体の調整役として重要なカリウムや鉄などのミネラル類。汗と共に排出されてしまうので体内のミネラルバランスが崩れ、夏バテをはじめとした 体調不良を招く恐れがあります。スポーツや仕事で汗をたくさんかく人は特に要注意！貧血の人は汗で鉄が失われてしまう分、意識して摂取するようにしましょう。

鉄が多く含まれる食品（100ｇ当たり）

◎豚レバー・・・13.0㎎

◎あさり・・・・3.8㎎

◎小松菜（ゆで）2.1㎎

「日本食品標準成分表2015年版（七訂）より」

夏太りにも要注意！

暑くて汗をたくさんかくので、他の季節よりも太りにくいイメージの夏ですが、実は冬よりも代謝が落ちています。暑さで動くことも少なくなりがちで、更に冷たいアイスやジュース、アルコールを飲むことで、夏に太ってしまう人も多いとか。やはりバランスの取れた食事をしてカロリーの摂りすぎには要注意です。

ハーブを活用する

強い紫外線や外敵から移動して逃げることのできないハーブは自分の身を守るための栄養素をたくさん持っていますが、その栄養素はお料理やお茶など簡単に取り入れることが出来ます。

【お茶として飲む】

外出した時や運動した後などは、冷やしたハーブティを飲めば中からクールダウンするとともに、ミネラルやビタミンなどの豊富な栄養を取る事が出来ます。

また、冷房の効いた部屋にいる事が多い夏の身体は意外と冷えています。

そんな時はHOTハーブティを飲んでを温めることが夏バテの予防にもなります。

◎夏バテ解消ブレンド　

ハイビスカス＋ローズヒップ・・・クエン酸やミネラル、ビタミンCを取ることが出来る夏を乗り切るために　　　　　　　　　　　　　　　　　おススメのブレンド。酸っぱいのが苦手な方はステビアというハーブをブレンドすると美味しく召し上がれます。

◎夏太り予防ブレンド

マルベリー＋緑茶・・・デオノキシノジリマイシンという成分を持っているマルベリー。食前や食中に飲むと糖の吸収を抑えてくれます。

◎食後の消化促進ブレンド

ミント+レモンバーベナ・・・スッキリと爽やかな香りが夏にぴったりのブレンド。消化促進作用で食後の胃もたれを予防してくれます。

【料理に使う】

バジルやコリアンダー等の香味ハーブやシソやみょうが等の和ハーブ、またニンニクは嗅覚を刺激して食欲を増進させてくれます。

◎豚の冷しゃぶサラダ＋ハーブオイル・・・豚肉の冷しゃぶサラダはさっぱりとしいるのにたんぱく質もとれる夏に人気のレシピですがそこにひと手間。ハーブやガーリックなどのエキスがたっぷり入ったハーブオイルを一振りすれば風味も栄養素も一段とアップした夏レシピになります。

※ハーブオイルの作り方はお鍋にオリーブオイル、ハーブ、ガーリックを入れ沸騰しない程度に火にかけて出来上がりです。「沸騰しない程度」がポイントです。こうすることでハーブの成分とガーリックの成分「アホエン」が沢山抽出できます。

ハーブオイルもハーブティも自分で作ったりブレンドしたりするとなるとそれなりの量が必要になるし、手間もかかります。手軽に試されたい方は信頼できるハーブショップで探してみるのも良いですね。

ちなみに私が利用しているハーブショップです。

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手摘みハーブの専門店　ＨＥＲＢＪ＆Ｊ

自営農園で育てた農薬不使用ハーブで作られた安心な商品を美味しく食べられます。

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参考：家庭の健康づくり情報誌　すこやかファミリー　2018.7

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